40대 저탄고지(LCHF) 4년차 후기 (1) 초기 6개월→ 12킬로 감량/염증 감소/부정맥 개선 , 극적인 효과

< 계기 >

약 5년 전(2017) 가벼운 부정맥 증상이 나타나 병원 진료를 받고, 의사의 조언에 따라 체중감소를 위해 운동을 시작했습니다. (*당시 체중 = 84kg, 신장 = 175cm )

30대 때는 러닝머신 하루 40~50분씩 한두 달이면 7~8kg 정도는 금방 빠졌었던 기억이 있어서 어렵지 않을 거라 생각했는데, 비슷한 강도로 조깅/파워워킹을 4~5개월 정도 해 봐도 체중 감량이나 부정맥 개선이 거의 안되어 포기했습니다.

운동을 중지했더니 이후로 몸 상태는 더 안 좋아지기 시작하고, 이후 어느 시점부터는 제 몸이 (탄수화물) 식사에 대해 거부 신호를 보내기 시작하더군요. (식욕 감퇴) 

그래서, 처음에는 자연스럽게 아침 점심을 잘 안 먹게 되고, 저녁에는 지방+단백질+야채 중심으로 비교적 많은 양의 식사를 하게 되었습니다.

 

< 최초 6개월 식단 >  ( 2018.10~ )

● 아침 : 생략 (또는 두유+현미후레이크 or 바나나+녹즙 or 계란 두개 등 비교적 저탄수/저열량 섭취)

● 점심 : 카페라테 500ml  ( Boss Craft 카페라테, 150Kcal -> 이 커피 개인적으로 강추 )

● 저녁 : 올리브오일 + 육류 + 양배추/양파/버섯 볶음요리 (평균 1700~2100kcal) + 식후 요거트(무설탕)

● 건강식품 섭취 : 블루베리계, 폴리코사놀, 종합비타민계, 비타민C 등

● 운동 : 거의 안 함 (주 2회 4~5km 산책 정도)

● 기타:

 * 면 빵 등의 밀가루 음식과 과자 아이스크림 등 당분 함량이 높은 음식은 거의 섭취 하지 않음.

 * 약 3개월 이후부터는 점심으로 모듬 견과류(약 250kcal) 와 카페라테(150kcal) 섭취

 

※ 이후 몇 년간 시행착오를 거쳐, 현재는 식단이 많이 바뀌었습니다. 하지만 저도 그랬고 초기 단계에는 대부분 체중 감량이 가장 큰 목표일 테니, 이때는 탄수화물 섭취 거의 없이 지방 단백질 중심의 1일 1.5식 정도로 시작하는 것이 효율적일 수 있을 것 같습니다.  6개월 이후~ 현재까지 시행착오나 현재 식단 등은 다음 후기(2편)에 올리겠습니다.

 

 

< 최초 6개월 효과  >

1) 부정맥 개선 

=> 약 1개월 후부터 개선되어, 약 6개월 이후로는 완치. 이후 4년째 증상 전혀 없음.

 

2) 염증/가려움증 극적 개선 ( 7년간 사용해 온 스테로이드에서 완전 해방)  

=> 머리와 등 쪽의 심한 가려움증으로 약 7년간 한국과 일본의 병원 4군데를 돌며 진료를 받았지만 원인을 찾을 수 없어서, 결국 토모호른액 같은 강한 스테로이드제를 장기간 사용해 왔으나, 식단이 바뀌고 약 3개월 정도 이후 완치에 가깝게 극적으로 개선됨. (탄수화물 섭취 중단 약 1개월 후부터 스테로이드 약물은 전혀 사용하지 않게 됨) 

덤으로, 그동안 날이 갈수록 커지고 있던 가슴 부위 표피낭종이 성장을 멈추더니 어느새 조금씩 작아지기 시작함. 

 

3) 체중 감소 :  84kg에서 71kg까지 약 13킬로 감량 

 

< 최초 6개월간 체중, 체지방, 섭취 칼로리 기록  > 

처음 1-2주 만에 1kg 이상 살이 빠지는 것이 신기해서, 대략 3주 차 정도부터 일본 앱 중에서 '아스켄' 이라는 식사 및 체중, 운동량 기록 앱으로 거의 매일 식사 내용과 체중/체지방을 기록했고, 결과적으로는 아래 그래프처럼 6개월간 12~13kg 정도 감량할 수 있었습니다.

 

체중(녹색)-체지방(청색) 그래프.&nbsp; 키토제닉 초기 6개월간 약 12~13kg 감량

 

 

 

체중(녹색)-섭취 칼로리 (적색) 그래프.&nbsp; 키토제닉 초기 6개월간 약 12~13kg 감량

※섭취 칼로리 표시가 안 된 부분은, 식사 내용 기록을 빼먹은 날입니다. (제 기억으로, 최초 약 6개월간 단식은 하루도 없었습니다.)

 

40대 저탄고지 4년차 경험담 > 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는데 정말일까?  아니면 총 섭취 칼로리가 줄어서 살이 빠지는 것인가? 

 어떤 전문가분들은 '저탄고지는 탄수화물 대신 지방을 먹어서 살이 빠지는 게 아니라, 전체적으로 섭취 칼로리가 줄어서 그런 겁니다.'라고 마치 일부가 전체인 것처럼 주장을 하시지만, 위의 체중(초록)-섭취 칼로리(붉은색) 비교 그래프만 보더라도 섭취 칼로리는 6개월간 거의 변함이 없거나 3개월 이후 오히려 다소 증가 했지만, 체중은 월 평균 2~3kg씩 계속 꾸준히 감소했습니다.

이처럼, 적어도 제가 지난 4년간 직접 경험하고 느끼기에 섭취 칼로리의 변화가 없거나 오히려 늘더라도 LCHF만으로 체중이 줄어드는 효과는 너무도 자연스러운 현상이었습니다.

아직 과학적/의학적으로 연구나 검증이 부족한 메커니즘이라는 점은 이해하지만, 그렇다고 눈에 보이는 인과를 일단 부정하고 보는 전문가분들의 태도는 별로 보기 좋지 않은 것 같습니다. 

 

단지, 키토제닉 초기 단계에 '마음대로 먹어도 살이 빠지네!!!'라는 감동에 취해, 너무 오랜 기간 탄수화물을 섭취하지 않고 지나치게 많은 지방을 장기간 섭취하는 방식은, 체중 감소로 얻은 효과보다 더 큰 역효과(부작용)를 가져올 가능성도 있으니, 장기적으로는 LCHF의 부작용 및 위험 요소들에 대해서도 충분한 주의와 함께, '체중, 체형' 보다 '건강'에 초점을 맞추는 방향으로 개선해 가는 것이 좋을 것 같습니다.

특히, 간이나 심장, 뇌 등에 기저 질환이 있으신 분은 반드시 담당의와 상담 후 급격하고 과도한 저탄고지 보다는 단계적인 '당질 제한' 방식으로 접근하시는 것이 좋을 것 같습니다. 

 

저탄고지의 부작용이나 7개월 이후~4년 차까지 시행착오 등에 대해서는 다음 후기 (2/2) 편에 올리도록 하겠습니다.

 

그럼. m(_ _)m

 

 

 

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